疲れやすさを改善するには、体質そのものを無理に変えようとするより、疲労を引き起こしている要因を一つずつ減らしていくことが現実的です。
1．自分に必要な睡眠時間を確保する厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、6時間寝れば誰でも十分という意味ではありません。必要な睡眠時間には個人差があります。
実践したい要点は次のとおりです。
- 毎朝なるべく同じ時間に起きる
- 起床後は太陽の光を浴びる
- 就寝直前のスマートフォン使用を控える
- 寝室の温度や明るさを整える
- 休日の極端な寝だめを避ける
- 朝起きたときに疲れが取れているか確認する
特に注目したいのが、睡眠休養感です。睡眠時間だけでなく、目覚めたときに身体が回復したと感じられるかを重視しましょう。
2．鉄分・たんぱく質を意識した食事にする疲れやすさを改善するためには、特定の栄養素だけを大量に摂取するのではなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。
| 栄養素 | 主な食品 | 身体での役割 |
|---|---|---|
| 鉄 | 赤身肉、レバー、魚、大豆製品 | ヘモグロビンの材料 |
| たんぱく質 | 肉、魚、卵、豆腐 | 筋肉や血液などの材料 |
| ビタミンB12 | 魚介類、肉、卵、乳製品 | 赤血球の形成や神経機能 |
| 葉酸 | 緑黄色野菜、豆類 | 赤血球の形成 |
| ビタミンC | 柑橘類、キウイ、野菜 | 食事中の非ヘム鉄の吸収を助ける |
毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。
ただし、鉄分不足が疑われても、自己判断で高用量の鉄サプリメントを始めるのは避けましょう。鉄が不足していない人が過剰に摂取すると、健康上の問題につながる可能性があります。
3．軽い運動を習慣にする運動不足による体力低下が関係している場合は、少しずつ身体を動かすことが改善につながります。
おすすめは、次のような無理のない活動です。
- 10分程度の散歩
- 軽いストレッチ
- 階段を使うなどの日常的な活動
- 体調に合わせた軽い筋力トレーニング
最初から長時間の運動を目指す必要はありません。
運動した翌日に疲労が強く残る場合は、活動量を調整してください。特にME/CFSが疑われる人は、一般的な体力づくりの考え方をそのまま適用せず、医療機関と相談しながら活動量を管理が必要です。
4．ストレスをため込まない環境をつくる精神的なストレスは、睡眠や食欲、日中の活動量に影響します。
仕事の負担が大きい人は、休憩時間を確保する、作業を細分化する、残業を減らすなど、日常の負荷を見直す方法があります。
また、入浴や深呼吸、趣味の時間など、自分がリラックスできる習慣を取り入れることも役立ちます。
5．生活リズムを整える不規則な食事や就寝時間は、睡眠・覚醒リズムに影響します。
朝食を取る、日中に活動する、夜は照明を落として過ごすなど、生活に一定のリズムをつくることを意識しましょう。
6．薬やサプリメントを見直す疲労感が薬の服用開始後に強くなった場合は、処方医や薬剤師に相談してください。
また、複数のサプリメントを併用している人は、成分や摂取量を確認することも大切です。
7．病気が見つかった場合は原因に応じて治療する貧血なら鉄不足の原因を調べ、必要に応じて鉄剤などで治療します。
甲状腺機能低下症なら、甲状腺ホルモンの状態に応じた治療を検討します。
睡眠時無呼吸症候群なら、睡眠検査などで状態を確認し、適切な治療につなげます。
生活習慣の改善だけでは解決できない疲労もあります。 その場合は、原因となる病気を治療することが改善への近道です。
【2026年最新情報｜疲れやすい体質について知っておきたい医学的な判断基準】
2026年11月時点で、疲れやすさを考える際に押さえておきたい公的・専門的な医療情報は、次の3つです。
2024年改定の甲状腺疾患診断ガイドライン日本甲状腺学会は、2024年11月21日に甲状腺疾患診断ガイドラインを改定しています。
甲状腺機能低下症について、易疲労感や寒がり、体重増加などの臨床症状と、TSH・遊離T4などの検査所見を組み合わせて診断する考え方が示されています。
疲れやすさに複数の症状が伴う場合は、甲状腺機能の確認も検討したいところです。
厚生労働省の睡眠ガイド2023厚生労働省が公表した睡眠ガイドでは、睡眠時間の確保だけでなく、睡眠によって休養できている感覚も重視されています。
成人は6時間以上を目安としながら、個人差や健康状態に応じて必要な睡眠時間を確保する考え方です。
睡眠不足が続いている人は、疲れやすさを生まれつきの体質と判断する前に、睡眠習慣を確認する必要があります。
2025年更新の疲労感に関する専門家向け医学情報MSDマニュアルの専門家向け「疲労感」は、2025年2月にレビュー・更新されています。
疲労感について、最近の疲労、長期の疲労、慢性の疲労を区別し、原因に応じた問診や検査の重要性を説明しています。
血算、フェリチン、TSH、生化学検査などが評価に用いられますが、症状に応じた検査の選択が基本です。
2026年の読者にとって重要なのは、疲れやすさを一つの遺伝子や一つの検査結果だけで判断しないことです。医学的には、生活歴、症状の経過、身体診察、必要な検査を組み合わせて原因を探ることが基本になります。
【プロの結論】疲れやすい体質は変えられるのか？
疲れやすい体質について、最も大切なのは「生まれつきだから改善できない」という思い込みを手放すことです。
遺伝的な影響が存在する可能性は、双子研究などから示されています。しかし、それは疲労感が遺伝だけで決定されることを意味しません。
実際には、次の3つの視点で考えることが重要です。
第一に、もともとの個人差を受け入れること。
必要な睡眠時間や活動後の回復速度には個人差があります。他人と同じ生活リズムや運動量を無理に目指す必要はありません。
第二に、改善できる要因を見つけること。
睡眠不足、栄養不足、運動不足、ストレスなどは、生活習慣を見直すことで改善できる場合があります。
第三に、病気の可能性を見逃さないこと。
鉄欠乏性貧血や甲状腺機能低下症などは、検査によって原因が見つかり、適切な治療につながる可能性があります。
体質を理由に我慢し続けるより、自分の疲れ方を観察し、必要なときに医療機関を頼ることが、長期的な健康管理につながります。
【疲れやすい体質は生まれつき？】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：疲れやすい体質は親から遺伝しますか？
A1：遺伝的な影響を受ける可能性はあります。双子研究では疲労感に遺伝的要因が関係することが示されています。ただし、生活習慣や環境も影響するため、親が疲れやすいからといって子どもも必ず同じ体質になるわけではありません。
Q2：昔から疲れやすい人は体質改善できますか？
A2：改善できる可能性があります。睡眠時間や食事のバランス、活動量、ストレスなどを見直すことが第一歩です。貧血や甲状腺機能低下症などが原因なら、適切な治療によって疲労感が軽減する場合もあります。
Q3：疲れやすい体質を調べるには何科で血液検査を受ければよいですか？
A3：まずは内科や総合診療科に相談するのがおすすめです。血算、ヘモグロビン、フェリチン、TSH、遊離T4など、症状に応じた検査が検討されます。必要に応じて専門科を紹介してもらえます。
Q4：十分に寝ているのに疲れるのはなぜですか？
A4：睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠時無呼吸症候群、貧血、甲状腺機能低下症などが関係している場合もあります。睡眠時間だけで判断せず、疲労感が続く場合は医療機関で相談してください。
Q5：疲れやすい体質と慢性疲労症候群は同じですか？
A5：同じではありません。ME/CFSでは、活動後の著しい症状悪化、回復感のない睡眠、認知機能の問題などが重要な特徴になります。単に昔から体力がないという状態とは区別されます。
Q6：疲れやすい人は鉄分サプリメントを飲めばよいですか？
A6：鉄不足が確認されている場合には、医師の判断で鉄剤などを使用することがあります。しかし、疲労感の原因が鉄不足とは限らず、過剰摂取にも注意が必要です。まずは検査で鉄の状態を確認しましょう。
疲れやすい体質には、生まれつきの遺伝的な傾向が関係する可能性があります。しかし、実際の疲労感は睡眠、食事、運動、ストレス、病気など多くの要因によって変化します。
特に覚えておきたいのは、次の5点です。
- 疲れやすさには遺伝と環境の両方が関係する。
- 睡眠不足や栄養不足は疲労感を強める。
- 貧血や甲状腺機能低下症などの病気を見逃さない。
- 長期間続く疲労には、症状に応じた血液検査や診察が必要。
- 自分に合った睡眠・食事・活動量を見つけることが改善の基本。
疲れやすいことを、自分の努力不足や生まれつきの弱さと決めつける必要はありません。
まずは疲労が起こるタイミングや回復までの時間を把握し、生活習慣を見直してみましょう。改善しない場合は医療機関で原因を調べることが大切です。
疲れやすさを我慢するのではなく、その原因を知ること。それが、自分らしく健康的に過ごすための第一歩です。
