【筋トレ方法を公開】GQ JAPANで明かしたトレーニングメニューと頻度

※これは2018年当時に紹介されたメニューであり、2026年現在の週間プログラムではない。

このメニューの特徴は、胸や腕だけを集中的に鍛えるのではなく、背中、体幹、下半身の動きまで意識していることだ。

小栗が目指していたのは、写真で筋肉を大きく見せるための体ではなく、舞台や撮影現場で長時間動ける身体能力だった。特にアクションシーンでは、筋力だけでなく、瞬発力や持久力も欠かせない。

2017年の『CRISIS』に向けた身体づくりでは、GQ JAPANのインタビューで、16kgのケトルベルを使ったトレーニングにも触れている。

紹介された運動は、ケトルベルを使った複数の種目に加え、懸垂、腕立て伏せ、縄跳びを組み合わせるもの。種目間のインターバルは15秒で、1日3セット行っていた。

小栗は、このトレーニングによってスタミナがつき、体重が増えても体が軽く感じられ、現場で動き続けても疲れにくくなったと振り返っている。

筋肉量を増やすことと、身体を自在に動かせるようにすることを両立させていた点が、このトレーニングの特徴だ。

【自宅トレーニングとキックボクシング】実際に取り組んでいた運動とは？

小栗旬の筋肉を検索すると、自宅トレーニングやキックボクシングという関連ワードも目立つ。これらには、本人のトレーニング経験と、作品内のキャラクター設定という2つの背景がある。

キックボクシングについては、2018年のGQ JAPANのインタビューで本人の経験が紹介されている。

当時は下半身の動きを身につけるため、ジムに2日に1回ほど通っていた。格闘技の練習は、単にパンチやキックの技術を覚えるだけでなく、全身の連動性やフットワークを高めることにもつながる。

また、『CRISIS』に向けては撮影開始のおよそ1年前から格闘技の練習を始めていた。つまり、撮影直前だけ慌てて体を鍛えるのではなく、長期的な準備を重ねていた時期があった。

2025年のマイナビニュースのインタビューでは、藤原壮亮というキャラクターの筋肉についても興味深い話が出ている。

壮亮は人と向き合う時間が少なく、自分自身と向き合う時間が多い人物として描かれている。小栗は、そうした人物なら自分の体を鍛えることに行き着くのではないかと考えたという。

加えて、経済力がありながらも人と接することが難しい人物なので、ジムに通うのではなく、自宅でトレーニングする設定が自然だと説明している。

ここで注意したいのは、これはあくまでドラマのキャラクターに関する設定だということ。小栗本人が自宅で行う具体的な筋トレメニューを公開したわけではない。

一方、俳優本人の2026年の運動習慣については、別のインタビューで新しい情報が明らかになっている。

2026年6月28日公開の「オトナミューズ ウェブ」のインタビューでは、Netflixシリーズ『ガス人間』について、小栗と共演者のUTAが撮影現場を振り返っている。

撮影期間はスタッフ全体で8か月に及び、小栗自身も6か月間参加。長期撮影中のコンディション維持について質問された際、小栗は次のように説明した。

「ルーティンみたいなものはほとんどなく、適度に運動するくらいでしょうか。」

加えて、撮影が大変なときでもジムに行ってトレーニングするようにしており、体を多少動かしていたほうが元気だと語っている。

この発言は2018年当時の週5回・1時間というトレーニング情報と対照的だ。少なくとも2026年の本人の説明では、以前のような固定的なトレーニングメニューを日々の中心に据えているわけではない。

年齢や仕事のスケジュール、出演作品の内容に合わせて、運動の取り入れ方も変化していることがうかがえる。

【人間失格で15kg減量】小栗旬が経験した過酷な役作りと減量の理由

小栗旬の体型変化を語るうえで、避けて通れない作品が2019年公開の映画『人間失格 太宰治と3人の女たち』だ。

蜷川実花監督のもと、小栗が演じたのは作家・太宰治。酒や女性に溺れ、肺結核によって次第にやつれていく人物を表現するため、撮影に向けて大幅な減量に取り組んだ。

2019年9月14日の公開記念舞台あいさつで、小栗本人は元の体重から約15kg落としたことを明かした。蜷川監督も、最終的には約60kgだったと振り返っている。

身長については、当時の報道やGQ JAPANの記事では184cmと紹介されていた。仮にこの身長と約60kgという体重を組み合わせると、BMIは約17.8となる。これは標準的な体格の目安を下回る数値であり、極端に細い状態だったことが分かる。

映画の後半に登場する雪道のシーンでは、減量の影響で足が動かなくなり、スタッフが用意した塩水に足をつけながら演技したというエピソードも共演者の二階堂ふみから明かされた。

さらに注目すべきなのは、小栗自身がこの減量を完全な成功とは捉えていなかったことだ。

本人は、最後に無理な減量をしてしまい、塩分不足から脱水状態になったと説明。少し体を動かしただけでも筋肉がつる状態になっていたという。

本人はこの経験を「僕の減量ミスです」と振り返っている。役に近づくための努力が、身体への大きな負担につながってしまった事例だ。

このエピソードから分かるのは、小栗旬の体型変化が単なる美容目的のダイエットではないということ。そして、役作りのための極端な減量には、明確な健康上のリスクが伴うということだ。

2019年の減量は、俳優としての徹底した役作りを象徴する出来事である一方、本人が反省を口にした経験でもある。

【2026年最新】小栗旬の筋肉は現在どうなっている？体重・体型の真相

2026年11月現在、小栗旬は俳優として第一線で活動を続けている。所属事務所トライストーン・エンタテイメントの公式プロフィールには、1982年12月26日生まれ、東京都出身、身長182cmと掲載されている。

2026年にはNetflixシリーズ『ガス人間』で刑事・岡本賢治役を演じたほか、NHK大河ドラマ『豊臣兄弟！』では織田信長役を務めている。映画『バッド・ルーテナント：トウキョウ』にも主演し、2026年10月23日に公開された。

こうした近年の出演状況を見ると、体づくりは特定の一作品だけに限られたものではなく、長期にわたる俳優活動を支えるコンディション管理の一部になっている。

2026年11月時点で、所属事務所の公式プロフィールに掲載されているのは身長などの基本情報であり、現在の体重や体脂肪率は記載されていない。

2025年の『匿名の恋人たち』のインタビューでは、筋肉をつけた後に体を絞り、撮影後もトレーニングを続けていると説明している。しかし、そこで語られたのは体重の変動が大きくなかったということまでで、具体的な数値は示されていない。

また、2026年の『ガス人間』関連インタビューでは、ジムでの運動を続けていることが分かるものの、体重や筋肉量についての新しい数値は発表されていない。

したがって、2018年に語った73〜74kgを2026年現在の体重として紹介したり、2019年の約60kgという数字を現在の体重とするのは正確ではない。

現在の状況を判断するうえで参考になるのが、2026年6月の『ガス人間』インタビューだ。

小栗は固定的なルーティンをほとんど設けず、適度な運動を続け、撮影中もジムに通うと説明している。

これは、2017年の『CRISIS』のように特定の役柄に向けて大幅な肉体改造を行った時期とは異なるアプローチだ。

現在の筋肉の状態を数値で断定することはできないが、本人の発言からは、極端な増量や減量を常に繰り返すのではなく、必要に応じて体を整えながら、日常的な運動でコンディションを保つ姿勢が読み取れる。

小栗旬の筋肉画像や過去の出演作品の写真を比較するときには、次の3点を意識すると、体型変化をより正確に理解できる。

撮影時期を確認する

『CRISIS』の撮影時期と『人間失格』の撮影時期では、身体づくりの目的がまったく異なる。年代を確認せずに比較すると誤解が生じやすい。


役柄と衣装を考慮する

衣装の厚み、照明、カメラアングル、ポージングによって肩や胸の見え方は変わる。写真の印象だけで筋肉量を判断するのは難しい。


本人のインタビューと照合する

GQ JAPAN、マイナビニュース、オトナミューズなどの本人発言と写真の時期を照らし合わせると、増量や減量の背景が分かりやすい。

写真で見える体型と、本人が語ったトレーニングや体重の記録を分けて考えることが、現在の小栗旬の筋肉を理解する近道になる。

【よくある誤解を検証】小栗旬の筋肉に関する噂と事実

小栗旬の筋肉については、過去のインタビューや作品の写真が混在しているため、現在の情報として誤って伝わることもある。特に注意したいポイントを整理する。

事実
小栗旬は普段から筋トレをしている

2025年の本人インタビューで、撮影後もトレーニングを継続していると説明。2026年にもジムでの運動習慣を語っている。